toto bude živý text, postupne dopĺňajúci, podľa toho, ako sa mi bude vyvíjať moja bežecká skúsenosť so sebou samým. k súčasnému maratónskemu tréningu som spel viac rokov a stále sa ešte ustálieva, čo je aj dobré, pretože najľahšie je stagnovať pri nemenných podnetoch, a potom je v tréningu tak aj málo zábavy:-)
iná vec je tréning na ultra preteky, v ňom som úplný benjamínek, hoci už pri druhom pokuse o poriadne ultra som si o svojom tréningu myslel, že je takmer dokonalý. no asi tak, že ma potom “pretek” pekne prefackal:-)… takže táto časť textu bude zrejme ešte “živšia”
tréning na maratón
takto spätne keď nad ním premýšľam, tak mi ako prvá vyystane pekná spomienka ktorú rád rozprávam aj ako dlhší príbeh, v skrátenej verzii to bolo náhodné stretnutie vo zvolene v sekierskej doline, kde som si bol zabehnúť s Erikou, keď sa nám do cesty pritrafil pán v rokoch, tiež cupitavý bežec ako my, a pri spoločnom čase v behu sme sa dozvedeli že je dlhoročný mnohonásobný maratónec a dobrý maratónec. jeho veta “ak cheš dobre zabehnúť maratón, musíš behávať 500 kilometrov mesačne” mi často príde na um. a ja s ňou súhlasím, pretože mne sa veľká kilometráž osvedčila
bez veľkých obkecov, mojou mnohoročnou skúsenosťou som dospel k trom kľúčovým zložkám tréningu na maratón:
1. veľká kilometráž, 2. dlhé tempové behy, 3. rýchle intervaly 1K až 8 minút
maratón sa dá odbehnúť aj z nízkej kilometráže (rozumej týždenný objem). dokonca aj z nulovej, ak už si to iekedy zabežal – viď Lívia:-)… iná vec je ale zabehnúť maratón dobre, pričom pod slovom “dobre” mám na mysli bez väčšieho trápenia v závere spojeného so spomaľovaním. a to chce mať ako základ vybudovanú dostatočnú základnú vytvrvalosť, keďže maratón sa nebehá v anaeróbnom pásme, dych ti bude stačiť a kyslík nedôjde, môže ti však dôjsť kapacita ktorou ovplývaš pre dlhotrvajúcu znesiteľnú záťaž. kilometráž je teda základ, bez ktorej to dobre nepôjde. inými slovami, nohy musia nemať problém bežať 42K. a čo je podľa mňa dobrá kilometráž? – začína sa mi javiť tá nad 100K týždenne. ešte lepšie okolo 120K, to by som už bol na hranici cca 500K mesačne:-). na porovnanie, profesionáli sú kdesi blízko alebo okolo 200K na týždeň. a čo pozorujem hobíkov kamošov, tak kdesi na úrovni 70-90K
zopakujem, jedna vec je odbehnúť maratón, druhá je odbehnúť ho dobre. a ak kilometráž je základ, tak potom natrénované žiadúce pretekové tempo je podstata. a ani nie že vedieť udržať dané tempo na úseku 5 či 10K, ale omnoho viac. pretek má byť oslavou, nie trápením, mojou skúsenosťou je že ak chcem bežať maratón v tempe 4:14 na kilometer (čas pod 3 hodiny), tak nestačí behať v tréningoch síce 30K behy, ale v nich nech len posledných 10K v danom tempe, ale treba sa naučiť behať v takom tempe skoro celých 30K. a to sú setsakra ťažké behy, navyše ak majú byť opakované každý týždeň alebo skoro každý týždeň. ak sa toto má zvládnuť, už musíme zabrdnúť do ďaľších súčastí prípravy – kvalitnej regenerácie a dostatočnej motivácie. odhodlanie je to slovo čo sa mi k tomuto najviac viaže
intervaly. mal som takú úvahu logicko matematickú a takto mi to vyšlo – ak chcem bežať maratón v tempe 4:00 (čas 2:49), musím vedieť bežať polmaratón v tempe cca 3:50. ak má byť pre mňa udržateľné tempo 3:50 na 21K, 10K by som mal byť schopný bežať v tempe cca 3:40. a 5K pod 3:35. a ak má byť pre mňa aj takéto tempo udržateľné po dobu okolo 17-18 minút, musím mať natrénovanú schopnosť behať ešte rýchlejšie ešte kratšie úseky – a tak sa dostávam k intervalom. ak je teda kilometráž základ a tempové behy podstatou, intervaly sú impulzom… pre mňa sú vyhovujúce intervaly kilometrové s prestávkou 90 sekúnd na chôdzu pomedzi. od 10 kusov aj po 15 v jednom tréningu. najlepšie v opakovanom tempe pod 3:30 na kilometer… v príprave v čase prechádzam neskôr na 8 minútové intervaly, čo je niečo viac ako 2K, cca 5 kusov s 3 minútovým ľahkým poklusom pomedzi. čítal som jednu štúdiu kde vyhodnotili takúto dĺžku intervalov ako najprínosnejšiu, a ujala sa aj u mňa. ideálne je tempo stláčať bližšie k tým kilometrovým kúskom
toľko k tréningu na maratón. skladba dní v týždni momentálne vyzerá tak, že intervaly utorok, kratšie tempá (5K-10K, opakovane) vo štvrtok, a dlhý tempový beh v sobotu. a pomedzi easy behy až rege, všetky dni. ako sa vyjadril historicky zatiaľ najlepší československý bežec, ak nerátame legendu emila zátopka, robo štefko, koncept voľného dňa nechápe, podľa neho nemá pozitívny vplyv na regeneráciu, za to veľmi pomalý prekrvovací beh áno… mne sa osvedčil systém, že cca po troch týždňoch sústavného behania mám deň voľna, skôr ako mentálny predel minicyklov v príprave… ešte na okraj, dvojfázový tréning sa mi neosvedčil, unavoval ma. aj na tomto vidno, ako sme každý jeden iný. preto platí, čo vyhovuje mne, nemusí nikomu inému
tréning na ultra
nuž. v roku pána 2021 som si vyskúšal prvé ultra, úplne osamote, vydalo to na 83K lebo organizmus sa vypol. mal to byť štefánik o dĺžke 144K, ale teda tréning naň zjavne dobrý nebol. v príprave som behával na striedačku aj ostrejšie tempá na asfalte, aj traile presne kopírujúce terén “preteku”, teda štefánika, teda som si dávalprimárne zdvojené etapky, 1-2, 3-4, 5, 6-7, nech to kilometricky aj niečo trvá a výškovo aj niečo obnáša. a ešte som si pripadal ako riadny frajer, že napr úsek 3-4 som dal v čase ako majo priadka čo rok pred tým štefánika vyhral:-)
až v závere prípravy som začal chápať že niečo nebude úplne v poriadku, keď práve aj tá dvojetapka 3-4 síce zabehnutá rýchlo, ale mi na 6 dní na komplet odpálila kvadricepsy. ty brďo. no jo, na maratón si moje svalnaté stehná zvykli, na ultra up and down zjavne nie. riešenie? – strmé zjazdy budem kráčať. to aj robím na “preteku”, čo stojí nejaký čas, ale i tak nepomohlo. najskôr odišli stehná, potom celý organizmus postupne
takže tudy cesta nevede, bol môj výstup. a teda príprava na repete musí byť iná, a teda aj je. zachoval som aj tempový asfalt, nech sa rovnejšie úseky bežia relatívne rýchlo ale zároveň úplne na pohodu na nízkych pulzoch, ale najmä – zaradil som do trailovej časti lanovku na železnej:-)
to je vec, ktorej význam som doteraz vôbec nechápal, lebo je to tak strmé, že sa to vyslovene ide, teda kráča, ak sa nechceš načisto odrovnať na pulzoch už pri polke prvého výbehu, ktorý bude i tak len o pár sekúnd rýchlejší, ako keď to kráčaš. teda že na čo mi je taká pomalosť há? – no, na to, že tu natrénuješ strmé výšľapy ktorých je na štefánikovi dosť, a najmä, tu parádne natrénuješ kvadricepsy na brzdené zostupy, ktoré už nebudeš musieť kráčať
a časom po týždňoch zisťujem že aj mne dokážu moje stehná neodchádzať pri dosť hutnom brzdení pri zbehu, keď už mám v nohách cez 2000 výškových za tréning lebo už idem desiatu lanovku a na nohách som už aj 5 hodín lebo si robím v lese všelijaké zachádzky kde sa aj behá… postupne som sa teda v príprave dostal na niekoľko tréningov čo mali dĺžku maratónu (tréningovo zabehnuté aj KBK) a prevýšenie viac krát cez 2000, max 2600
a myslel som si, že som skvele pripravený. no zjavne som nebol, v 2022 to vystačilo na rovných 100K a skoro až devastujúci odpal organizmu. ok, podmienky boli náročné, okolo vysokej prietrž mračien a mnoho ďaľšieho (see blog na stránke), ale nohy mi tak či tak začali veľmi skoro odchádzať. niečo tu teda nehrá…
po behu som sa potom dal do krátkej konverzácie s típkom, ktorý mi v pár bodoch popisal moje chyby v príprave, napríklad spomínal tzv zdvojené tréningy, že dva dni po sebe dávam celkom masakre vrátane dlhočizných výšľapov, avšak nie prudkých (a na to treba ísť do predhoria álp), a podobne… zatiaľ teda záver k ultra trail tréningu znie, že o tom takmer nič neviem:-)… čo však chcem zmeniť – a doplniť info aj sem – lebo v 2023 chcem bežať lazovku, a už nejaký ten over 100K pretek aj dobehnúť:-)
