Každý z nás má vo svojom tele vnútorný komplexný ekosystém baktérií, ktorý nazývame mikrobióm. Mikrobióm je definovaný ako „spoločenstvo mikróbov“. Prevažná väčšina bakteriálnych druhov, ktoré tvoria náš mikrobióm, žije v našom tráviacom systéme.
Podľa Katedry chémie a biochémie na University of Colorado „ľudská mikrobiota pozostáva z 10–100 biliónov symbiotických mikrobiálnych buniek, ktoré má každá osoba, a je tvorená predovšetkým z baktérií v čreve. Ľudský „mikrobióm“ pozostáva z génov, ktoré tieto bunky obsahujú.” Každý človek je hostiteľom približne takého množstva baktérií, koľko sám má vlastných buniek. Point je ten, že bunky baktérií sú približne 1000-krát menšie ako tie ľudské. Ich celková hmotnosť je približne rovnaká ako váži mozog alebo pečeň. Tieto bakteriálne bunky sú tiež úžasne zložité, pretože doteraz bolo identifikovaných viac ako 3,3 milióna rôznych génov v kontraste s menej ako 25 000 génmi kódujúcimi proteíny vo zvyšku ľudského tela.
Jednotlivé mikrobiómy sa niekedy nazývajú „genetické stopy“, pretože pomáhajú určiť našu jedinečnú DNA, dedičné faktory, predispozíciu k chorobám, typ tela alebo „nastavenú hmotnosť“ a mnoho ďalších.
Podľa vedcov až 90% všetkých chorôb je možné vysledovať nejakým spôsobom späť do čreva a zdravia mikrobiómu. Totiž mikróby pomáhajú ovládať takmer každú funkciu ľudského tela. Zlé zdravie čriev môže prispieť k syndrómu deravého čreva a autoimunitným ochoreniam a poruchám, ako je artritída, demencia, srdcové choroby a rakovina, pričom naše zdravie, plodnosť a dlhovekosť sú tiež veľmi závislé od rovnováhy tvorov žijúcich v našich útrobách.
Po celý život pomáhame formovať naše vlastné mikrobiómy – a navyše sa prispôsobujú zmenám v našom prostredí. Napríklad stav jedla, ktoré jete, spánok, množstvo baktérií, ktorým ste denne vystavení, a úroveň stresu, s ktorým žijete, pomáhajú určiť stav mikrobioty.
V zásade potrebujeme vyšší pomer „baktérií“ priaznivých pre črevá, aby prevyšovali počet škodlivých, aby telo zostalo odolné a bez symptómov. Bohužiaľ – kvôli faktorom, ako je zlá strava, vysoké množstvo stresu a nevhodné životné prostrede, sú mikrobiómy väčšiny ľudí domovom mnohých miliárd potenciálne nebezpečných baktérií, húb, kvasiniek a patogénov. Keď prenášame viac patogénnych baktérií, ako by sme mali, a tiež chýba rozmanitosť ochranných baktérií, ktoré potrebujeme, mikrobiota trpí.
Strava zohráva veľkú úlohu pri vytváraní zdravia čriev a podpore dobrých baktérií mikrobiómu. Výskum za posledných niekoľko desaťročí odhalil dôkazy o tom, že existuje neoddeliteľná väzba medzi mikrobiotikou človeka, trávením, telesnou hmotnosťou a metabolizmom, že sa prostredie mikrobiómov dramaticky líši v závislosti od druhu stravy.
Platí to aj na druhej strane: zdravie čriev môže mať vplyv na to, ako telo extrahuje živiny zo stravy a ukladá tuky. Zdá sa, že črevná mikroflóra hrá dôležitú úlohu pri obezite a ukázalo sa, že zmeny v bakteriálnych kmeňoch v čreve vedú k významným zmenám v zdraví a telesnej hmotnosti už po niekoľkých dňoch. Napríklad, keď chudým bezmikrobným myšiam transplantovali črevnú mikroflóru od tučných myší, rýchlo získali viac telesného tuku bez toho, aby dokonca zvýšili príjem potravy, pretože ich črevné chyby ovplyvňovali produkciu hormónov (ako inzulín), extrakciu živín a ukladanie tuku (tukového tkaniva).
Znižovať zápal a podporovať zdravie čriev teda vieme ovplyvňovať stravou.
Medzi potraviny, ktoré podporujú zápal, patria:
- rafinované rastlinné oleje (ako repkový, kukuričný a sójový olej s vysokým obsahom prozápalových omega-6 mastných kyselín)
- pasterizované mliečne výrobky (teda väčšina mlečnych výrobkov)
- rafinované uhľohydráty a spracované obilné výrobky
- konvenčné mäso, hydina a vajcia (vysoký obsah omega-6 v dôsledku kŕmenia zvierat kukuricou a lacnými prísadami, ktoré negatívne ovplyvňujú ich mikrobiómy)
- pridaný cukor (nachádza sa vo väčšine balených pochutín, chlebe, koreninách, konzervách, cereáliách atď.)
- trans-tuky/hydrogenované tuky (používané v balených/spracovaných výrobkoch a často na vyprážanie potravín)
Na druhej strane mnohé prírodné potraviny môžu zmierniť zápal a prispieť k zvýšeniu dobrých baktérií v čreve. Potraviny s vysokým obsahom antioxidantov pomáhajú znižovať poškodenie čriev spôsobené oxidačným stresom a oslabujú nadmerne aktívny imunitný systém a zároveň chránia zdravé bunky.
Protizápalové potraviny, ktoré by mali byť základom každej stravy, zahŕňajú:
- čerstvá zelenina: plná fytonutrientov, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, triglyceridov a symptómy reumatoidnej artritídy, Alzheimerovej choroby, rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky. Medzi najlepšie patrí repa; mrkva; kapustokvetá zelenina (brokolica, kapusta, karfiol a kel); tmavá, listová zelenina (kapusta, kel, špenát); cibuľa; hrach; šalátová zelenina; morské riasy; a tekvice.
- celé kúsky ovocia (nie šťavy): ovocie obsahuje rôzne antioxidanty ako resveratrol a flavonoidy, ktoré sú spojené s prevenciou rakoviny a zdravím mozgu. Vhodné sú najmä jablká, černice, čučoriedky, čerešne, nektárinky, pomaranče, hrušky, ružový grapefruit, slivky, granátové jablká, červený grapefruit alebo jahody.
- bylinky, korenie a čaje: kurkuma, zázvor, bazalka, oregano, tymian atď., k tomu zelený čaj a organická káva.
- probiotiká: probiotické potraviny obsahujú „dobré baktérie“, ktoré osídľujú črevo a bojujú proti zlým kmeňom baktérií. Patrí sem jogurt, kombucha, kvas, kefír alebo pestovaná zelenina.
- divoké ryby, vajcia a mäso od zvierat kŕmených na pastvinách: tieto produkty majú vyššie množstvo omega-3 mastných kyselín a obsahujú zdroje bielkovín, zdravých tukov a základných živín, ako je zinok, selén a vitamíny B
- zdravé tuky: maslo od zvierat kŕmených trávou, kokosový olej, extra panenský olivový olej, orechy/semená.
- staroveké zrná a strukoviny/fazuľa: najlepšie naklíčené a 100% nerafinované/celé. Napríklad fazuľa adzuki, čierne fazule, čiernooký hrášok, cícer, šošovica, čierna ryža, amarant, pohánka, quinoa.
- červené víno a horká čokoláda/kakao: niekoľkokrát týždenne alebo malé množstvo denne
To čo významne negatívne vplýva na zdravie mikrobiómu sú antibiotiká. Antibiotiká sú bežne predpisované už viac ako 80 rokov, ale problém je v tom, že okrem čistenia tela od nebezpečných „zárodkov“ eliminujú aj dobré baktérie, čo znamená, že môžu znížiť imunitnú funkciu a zvýšiť riziko infekcií, alergií a chorôb. Napriek tomu, že antibiotiká môžu zachrániť život, keď sú skutočne potrebné, sú často zbytočne predpisované. V priebehu času sa nebezpečné baktérie môžu stať odolnými voči antibiotikám, takže je potom ťažké bojovať so závažnými infekciami.
Rovnako je pre organizmus ako celok a aj pre mkrobióm nebezpečný stres. Stres brzdí imunitné funkcie, a spôsobuje, že imunitné zlúčeniny známe ako cytokíny prispievajú k zápalovej reakcii, ktorá poškodzuje zdravé bunky. Cvičenie je prírodný prostriedok zmierňujúci stres, ktorý môže pomôcť zmierniť zápaly, vyrovnať hormóny a posilniť imunitný systém.
